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필라테스를 처음 시작하면 동작을 따라 하기에 바빠 정작 중요한 부분을 놓치기 쉽습니다. 강사로서 수업에서 보면, 초보자분들이 공통적으로 하는 자세 오류가 몇 가지 있습니다. 이 오류들을 알고 시작하면 부상을 예방하고 효과도 훨씬 커집니다. 오늘은 제 경험을 바탕으로 필라테스 초보가 자주 하는 자세 오류 다섯 가지와 올바른 방법을 정리해 드리겠습니다. 집에서 혼자 하시는 분들께 특히 도움이 될 거예요.
호흡을 배운 적이 없다던 회원님
오래 운동을 해 오신 회원님과 수업을 하다가 깜짝 놀란 적이 있습니다. 호흡을 어떻게 하느냐고 여쭤보니, 운동하면서 호흡을 따로 배운 적이 한 번도 없다고 하셨습니다. 여러 해 동안 운동을 하셨는데도 말이죠. 그날 처음으로 호흡을 재교육해 드렸는데, 기본적인 것은 금방 되셨지만 동작이 조금만 커지거나 힘을 써야 할 때는 다시 호흡을 놓치고 흔들리셨습니다. 또 다른 회원님은 동작을 본인 몸으로 느끼기보다 자꾸 제 눈치를 보며 맞추려고만 하셨습니다.
이 두 분을 도우며 저는 초보자에게 가장 중요한 것이 화려한 동작이 아니라 호흡과 자기 몸의 감각이라는 것을 다시 확인했습니다. 그래서 저는 초보 회원님께 늘 말씀드립니다. 남이 보기에 잘하는 것보다, 내 몸이 지금 어떻게 움직이는지 스스로 느끼는 것이 먼저라고요.
오류 1과 2, 호흡과 어깨
첫째, 호흡을 멈추는 것입니다. 앞서 회원님처럼 초보자분들은 동작에 집중하느라 자기도 모르게 숨을 참는 경우가 정말 많습니다. 하지만 필라테스에서 호흡은 동작의 일부입니다. 대체로 힘을 쓰는 순간에 내쉬고 준비할 때 들이마시는데, 무엇보다 숨을 멈추지 않고 계속 이어 가는 것이 중요합니다. 호흡이 자연스러워야 몸통도 부드럽게 움직입니다.
둘째, 어깨가 올라가는 것입니다. 팔을 쓰거나 힘을 줄 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 분이 많습니다. 이러면 승모근만 긴장하고 정작 써야 할 근육은 쓰지 못합니다. 동작 내내 어깨를 아래로 편안하게 내리고, 날개뼈가 등에 안정적으로 놓이도록 의식해야 합니다. 이 두 가지만 고쳐도 동작의 질이 크게 달라집니다.
오류 3과 4, 허리와 목
셋째, 허리를 과하게 젖히거나 마는 것입니다. 코어 운동을 할 때 골반과 허리의 위치가 중요한데, 초보자는 배에 힘을 준다며 허리를 바닥에 억지로 누르거나, 반대로 허리를 과하게 띄우곤 합니다. 대부분의 기본 동작에서는 허리가 자연스러운 곡선을 유지하는 중립 골반이 기본입니다. 이 중립을 찾는 감각을 먼저 익히는 것이 중요합니다.
넷째, 목에 힘이 들어가는 것입니다. 누워서 상체를 들 때 목으로 머리를 끌어올리는 분이 많은데, 이러면 목이 아프고 정작 복근은 쓰지 못합니다. 머리는 손으로 가볍게 받치고, 턱을 살짝 당긴 채 복부의 힘으로 들어 올려야 합니다. 목과 어깨의 긴장을 빼는 것이 핵심입니다.
오류 5와 올바른 시작법
다섯째, 반동을 쓰는 것입니다. 초보자는 힘이 부족할 때 반동을 이용해 동작을 대충 넘기곤 합니다. 하지만 필라테스는 천천히 조절하며 움직이는 운동입니다. 반동을 쓰면 목표 근육이 아니라 다른 부위가 일하게 되어 효과가 떨어지고 부상 위험도 커집니다. 개수를 채우기보다 하나를 정확하게 하는 것이 훨씬 낫습니다. 올바른 시작을 위해서는 몇 가지를 기억하세요. 먼저 거울을 보거나 영상을 찍어 자세를 확인하고, 처음에는 쉬운 동작부터 정확한 정렬로 익히세요.
그리고 앞서 말씀드린 것처럼 남의 눈이 아니라 내 몸의 감각에 집중하는 것이 중요합니다. 개수와 강도를 늘리는 것은 자세가 안정된 다음입니다. 통증이 느껴지면 멈추고, 무엇보다 호흡을 놓치지 않는 것이 기본 중의 기본입니다.
안전하게 필라테스를 즐기려면
필라테스는 자세와 코어를 다지는 데 아주 좋은 운동이지만, 잘못된 자세로 하면 오히려 목이나 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 그래서 처음에는 가능하면 전문가에게 기본 정렬과 호흡을 배우고 시작하는 것을 권합니다. 혼자 영상으로 따라 할 때는 무리한 고난도 동작보다 기본기를 반복하는 것이 안전합니다. 특히 허리나 목, 무릎에 통증이나 질환이 있는 분은 동작을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
이 글은 일반적인 운동 정보이며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 몸에 통증이 있다면 무리하지 말고 전문가의 조언을 받아 보시길 권합니다.
다시 말씀드리지만 필라테스는 남에게 잘 보이는 운동이 아니라 내 몸을 느끼는 운동입니다. 앞서 두 회원님의 사례처럼, 호흡을 놓치지 않고 하나의 동작이라도 정확히 하는 것에 집중하시면 초보 단계를 안전하게 넘어설 수 있습니다. 개수보다 정확함이 먼저라는 것을 꼭 기억해 주세요.
다음 글에서는 집에서 하는 코어 운동 기초를 다뤄 보겠습니다.