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엉덩이 깊은 곳이 뻐근하고, 그 통증이 허벅지 뒤를 타고 다리 아래로 저리게 내려간 적 있으신가요. 오래 앉아 있으면 더 심해지는 이런 증상을 좌골신경통이라고 합니다. 우리 몸에서 가장 굵은 신경인 좌골신경이 자극받을 때 나타나는데, 물리치료실에서도 흔히 만나는 문제입니다. 오늘은 제 경험과 함께 좌골신경통이 왜 생기는지, 그리고 집에서 도움이 될 수 있는 스트레칭을 정리해 드리겠습니다. 다만 원인이 다양하므로 이 글은 참고 정보로 활용해 주세요.
한쪽 엉덩이만 유난히 뭉치던 회원님들
오래 앉아 일하는 분들을 보면 유독 한쪽 엉덩이만 딱딱하게 뭉치고, 그쪽 다리가 저리다고 하시는 경우가 많습니다. 이야기를 들어 보면 대개 습관이 있습니다. 뒷주머니에 지갑이나 휴대폰을 넣고 앉거나, 한쪽으로 다리를 꼬거나, 소파에서 한쪽으로 기대는 자세가 오래된 분들입니다. 엉덩이 깊은 곳의 근육이 그 압박에 계속 긴장하면서 그 아래를 지나는 신경을 조이는 것이죠.
저는 이런 분들께 스트레칭을 알려 드리기 전에, 먼저 앉는 습관부터 바꾸시라고 말씀드립니다. 아무리 좋은 스트레칭을 해도 하루 종일 신경을 누르는 자세로 앉아 있으면 소용이 없기 때문입니다. 실제로 습관만 고쳐도 증상이 눈에 띄게 줄어드는 분이 많았습니다. 그래서 저는 좌골신경통을 근육의 문제이자 동시에 습관의 문제로 봅니다.
좌골신경통은 왜 생길까
좌골신경통은 병명이라기보다 좌골신경이 눌리거나 자극받아 생기는 증상을 통틀어 부르는 말입니다. 원인은 크게 두 가지가 많습니다.
첫째, 앞서 다룬 허리디스크처럼 허리에서 신경이 눌리는 경우입니다. 이때는 허리 통증과 함께 다리로 저림이 내려갑니다.
둘째, 엉덩이 깊은 곳에 있는 이상근이라는 근육이 뭉쳐 그 아래를 지나는 좌골신경을 조일 때입니다. 이것을 이상근 증후군이라고 합니다. 오래 앉아 있거나, 지갑을 뒷주머니에 넣고 앉거나, 한쪽으로 체중을 실어 앉는 습관이 이상근을 긴장시킵니다.
앞서 말씀드린 회원님들이 바로 이 경우에 해당했습니다. 원인에 따라 접근이 다르므로, 허리에서 오는지 엉덩이에서 오는지 구분하는 것이 중요합니다.
도움이 되는 완화 스트레칭
이상근 긴장에서 오는 경우 도움이 될 수 있는 동작입니다.
첫째, 누워서 엉덩이 늘이기입니다. 천장을 보고 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 아래쪽 허벅지를 두 손으로 잡아 몸쪽으로 천천히 당기면 엉덩이 깊은 곳이 늘어납니다. 이십 초 유지하고 양쪽 번갈아 합니다.
둘째, 앉아서 다리 꼬아 비틀기입니다. 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대 무릎에 올리고 상체를 살짝 앞으로 숙이면 엉덩이가 늘어납니다.
셋째, 누워서 무릎 반대쪽으로 넘기기입니다. 누운 상태에서 한쪽 무릎을 세워 반대편 바닥 쪽으로 부드럽게 넘겨 엉덩이 옆과 허리를 늘여 줍니다.
모든 동작은 다리로 저림이 더 심해지면 멈춰야 합니다. 저림이 늘지 않고 시원하게 늘어나는 정도까지만 하는 것이 안전합니다. 스트레칭은 한 번에 무리하게 하기보다 하루에 여러 번 부드럽게 나눠 하는 것이 좋습니다.
악화시키는 자세 피하기
좌골신경통이 있을 때는 일상 자세가 회복에 큰 영향을 줍니다. 가장 피해야 할 것은 오래 앉아 있는 것입니다. 특히 딱딱하거나 낮은 의자에 오래 앉으면 엉덩이 근육과 신경이 계속 눌립니다. 삼사십 분에 한 번은 일어나 걷거나 서서 엉덩이 근육의 압박을 풀어 주세요. 앞서 강조한 것처럼 뒷주머니에 지갑이나 휴대폰을 넣고 앉는 습관은 반드시 빼는 것이 좋습니다. 다리를 한쪽으로만 꼬거나 짝다리로 서는 습관도 골반을 비틀어 좋지 않습니다. 앉을 때 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 싣는 것을 의식하는 것만으로도 도움이 됩니다.
이럴 땐 병원 진료가 필요합니다
가벼운 좌골신경통은 스트레칭과 자세 관리로 완화되는 경우가 많습니다. 하지만 다리에 힘이 빠지거나, 저림과 감각 저하가 점점 넓어지거나, 통증이 몇 주가 지나도 나아지지 않고 심해진다면 정확한 진단이 필요합니다. 특히 대소변 조절에 문제가 생기거나 양쪽 다리가 동시에 저리다면 응급으로 병원을 찾아야 합니다.
이 글은 일반적인 관리 정보이며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 원인이 불분명하다면 스스로 판단하기보다 정형외과나 물리치료 전문가에게 대면 평가를 받아 정확한 원인을 확인하시길 권합니다.
앞서 말씀드린 것처럼 좌골신경통은 스트레칭만큼이나 앉는 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 뒷주머니를 비우고 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 싣는 작은 변화만으로도 증상이 눈에 띄게 줄어드는 분이 많았습니다. 오늘부터 앉는 습관을 한 번 점검해 보세요.
다음 글에서는 무릎이 아플 때 안전한 스쿼트 자세를 다뤄 보겠습니다.