무릎 통증 있을 때 스쿼트 자세 교정

잘못된 스쿼트 자세는 무릎에 부담을 집중시킵니다

 

스쿼트는 하체 운동의 기본이지만, 무릎이 아파서 못 하겠다는 분이 정말 많습니다. 그런데 사실 스쿼트 자체가 무릎에 나쁜 것이 아니라, 잘못된 자세로 하기 때문에 무릎이 아픈 경우가 대부분입니다. 물리치료와 필라테스 현장에서도 자세만 바꿔 드려도 무릎 부담이 크게 줄어드는 경우를 자주 봅니다. 오늘은 제 경험을 바탕으로 무릎이 아플 때 스쿼트에서 무엇이 잘못됐는지, 어떻게 자세를 바꾸면 무릎을 보호할 수 있는지 정리해 드리겠습니다.

 

하체 힘을 엉덩이가 아니라 무릎으로 쓰던 분들

운동을 즐기는 회원님들 중에 무릎이 아프다는 분들의 스쿼트나 런지를 보면, 공통점이 있습니다. 엉덩이 근육을 거의 쓰지 않고 무릎과 허벅지 앞으로만 버틴다는 것입니다. 특히 골프처럼 한쪽으로 체중을 싣는 운동을 오래 하신 분들은 한쪽 발에만 중심을 두고 반대쪽 발은 힘을 제대로 싣지 못하는 경우도 많았습니다. 

 

이런 분들께 저는 스쿼트 개수를 늘리기 전에, 먼저 엉덩이로 앉는 감각과 양발에 고르게 체중을 싣는 연습부터 시킵니다. 발바닥 전체로 땅을 딛고 엉덩이를 뒤로 빼는 감각만 익혀도 무릎이 훨씬 편해지시는 것을 눈앞에서 여러 번 확인했습니다. 그래서 저는 무릎 통증을 무릎만의 문제로 보지 않습니다. 대개는 엉덩이와 발이 제 역할을 못 해서 무릎이 그 부담을 대신 지는 것이기 때문입니다.

 

무릎이 아픈 스쿼트, 무엇이 문제일까

스쿼트에서 무릎에 통증이 생기는 데는 몇 가지 흔한 원인이 있습니다. 

 

첫째, 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가는 것입니다. 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 무릎만 앞으로 굽히면 무릎 앞쪽에 체중과 압력이 집중됩니다. 

둘째, 무릎이 안쪽으로 모이는 것입니다. 내려갈 때 무릎이 발끝 방향을 벗어나 안으로 무너지면 무릎 관절이 비틀리며 부담이 커집니다. 

셋째, 앞서 말씀드린 것처럼 엉덩이 근육을 쓰지 않고 허벅지 앞 근육만 쓰는 것입니다. 엉덩이가 약하면 그만큼 무릎이 일을 더 하게 됩니다. 

 

제가 현장에서 보면 무릎이 아프다는 분들은 대부분 이 세 가지 중 하나 이상을 하고 계셨습니다. 결국 무릎을 보호하는 스쿼트는 엉덩이를 잘 쓰고 무릎 방향을 지키는 것에서 시작됩니다.

 

무릎을 보호하는 스쿼트 자세

엉덩이를 뒤로 빼고 무릎 방향을 지키면 무릎 부담이 줄어듭니다

 

무릎을 보호하는 스쿼트의 핵심은 이렇습니다. 

 

첫째, 엉덩이를 먼저 뒤로 빼세요. 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내며 내려가면 무릎이 앞으로 쏠리지 않고 엉덩이와 허벅지 뒤 근육이 함께 일합니다. 

둘째, 무릎은 항상 발끝 방향을 향하게 하세요. 발끝을 살짝 바깥으로 두고, 내려갈 때 무릎이 두 번째 발가락 방향을 따라가도록 합니다. 무릎이 안으로 모이지 않게 하는 것이 중요합니다. 

셋째, 통증이 없는 깊이까지만 내려가세요. 반드시 깊이 앉을 필요는 없습니다. 무릎이 아프지 않은 범위에서 얕게 앉는 것부터 시작해 점점 늘려 가면 됩니다. 

넷째, 체중을 발 전체에 고르게 싣고 발뒤꿈치가 뜨지 않게 합니다. 제가 회원님들께 자주 쓰는 방법은 의자를 뒤에 두고 살짝 앉았다 일어나는 연습입니다. 이렇게 하면 엉덩이로 앉는 감각을 안전하게 익힐 수 있습니다.

 

무릎이 약할 때 함께 하면 좋은 운동

스쿼트가 아직 부담된다면 무릎 주변을 먼저 튼튼하게 만드는 것이 좋습니다. 

 

첫째, 앉아서 다리 펴기입니다. 의자에 앉아 한쪽 무릎을 천천히 펴 허벅지 앞 근육에 힘을 주고 잠시 유지했다가 내립니다. 무릎에 부담이 적으면서 허벅지 힘을 기를 수 있습니다. 

둘째, 엉덩이 브릿지입니다. 누워서 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올려 엉덩이 근육을 강화하면 무릎의 부담이 줄어듭니다. 

셋째, 벽에 기대 반만 앉기입니다. 벽에 등을 대고 무릎이 아프지 않은 각도까지만 살짝 앉아 버티는 동작으로 무릎 주변 근육을 안전하게 단련할 수 있습니다. 

 

순서를 지키는 것이 중요합니다. 통증이 있을 때 무리하게 스쿼트부터 하기보다, 먼저 무릎 주변 근육을 충분히 기른 뒤 자세를 익히며 스쿼트로 넘어가는 것이 안전합니다.

 

이런 무릎 통증은 병원에 가세요

자세 교정과 근력 운동으로 많은 무릎 통증이 좋아집니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 정확한 진단이 필요합니다. 무릎이 붓거나 열감이 있거나, 걸을 때 무릎이 어긋나거나 힘없이 꺾이는 느낌이 있거나, 계단을 오르내릴 때 심한 통증이 지속되는 경우입니다. 또 다치거나 삐끗한 뒤 통증이 계속되는 경우도 검사가 필요합니다. 

 

이 글은 일반적인 운동 정보이며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 있는데 무리해서 운동하면 오히려 손상이 커질 수 있으니, 증상이 지속되면 정형외과나 물리치료 전문가에게 평가를 받아 보시길 권합니다. 

 

다시 강조하지만 무릎 통증은 무릎만의 문제가 아닌 경우가 많습니다. 엉덩이와 발이 제 역할을 하도록 도우면 무릎은 자연스럽게 편해지니, 무릎이 아플수록 오히려 엉덩이 힘을 기르고 발로 바닥을 딛는 감각을 연습하는 데 집중해 보세요. 

 

다음 글에서는 일자허리 편평등을 교정하는 방법을 다뤄 보겠습니다.