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앞선 글까지 다리와 발의 순환을 다뤘다면, 이번엔 몸의 맨 위, 머리와 목으로 올라가 보겠습니다. 저는 15년간 현장에서 "머리가 띠를 두른 듯 조이고 뒷목이 뻣뻣해요", "오후만 되면 뒷머리부터 지끈거려요"라고 하시는 분들을 정말 많이 만났습니다. 흔히 겪는 긴장성 두통은 사실 머리보다 목과 어깨에서 시작되는 경우가 많습니다. 오늘은 두통과 목의 관계, 그리고 스스로 풀어 가는 방법을 정리해 보겠습니다.
두통이 목에서 오는 이유
긴장성 두통은 머릿속 문제라기보다, 목과 어깨 근육이 오래 긴장하며 생기는 경우가 많습니다. 고개를 숙여 화면을 보는 자세가 길어지면 뒷목과 어깨 위 근육이 계속 버티느라 뭉치고, 이 긴장이 뒤통수를 지나 머리 전체로 번지며 조이는 듯한 통증이 됩니다. 목뼈 위쪽의 긴장이 뒤통수 신경을 자극해 두통으로 느껴지기도 합니다. 원인으로는 거북목·라운드숄더 자세, 오래 앉아 있는 습관, 스트레스로 인한 근육 긴장, 눈의 피로, 수면 부족 등이 얽혀 있습니다. 제 생각에는 두통약으로 그때그때 넘기기보다, 목과 어깨의 긴장을 함께 풀어야 반복되는 두통의 고리를 끊을 수 있습니다. 현장에서 보면 종일 컴퓨터 앞에 앉아 어깨가 솟은 채 일하는 분들이 특히 자주 이 두통을 겪었습니다.
목과 어깨를 풀어 주는 스트레칭
첫째, 뒷목 늘리기입니다. 양손을 뒤통수에 얹고 고개를 천천히 앞으로 숙여 뒷목을 15초 늘려 줍니다.
둘째, 목 옆 늘리기입니다. 한 손으로 반대쪽 머리를 살짝 잡아 귀를 어깨 쪽으로 기울여 15초 유지, 좌우 3회씩 합니다.
셋째, 어깨 으쓱 풀기입니다. 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 숨을 내쉬며 툭 떨어뜨리기를 10회 반복해 솟은 어깨를 내려 줍니다.
넷째, 턱 당기기입니다. 고개를 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만들 듯 5초 유지, 10회 반복해 거북목을 완화합니다.
모든 동작은 통증이 아니라 시원한 늘어남 정도에서 멈추세요. 저는 두통이 잦은 분들께 한 시간에 한 번씩 이 동작을 짧게 반복하시라고 권하는데, 긴장이 쌓이기 전에 자주 풀어 주는 것이 핵심입니다.
생활 속에서 두통 줄이기
첫째, 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 고개를 숙이지 않도록 하세요.
둘째, 30분에서 한 시간마다 잠깐 일어나 목과 어깨를 움직이세요.
셋째, 화면을 오래 볼 때는 중간중간 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하세요.
넷째, 물을 충분히 마시고 수면을 규칙적으로 유지하세요. 탈수와 수면 부족은 두통을 부추깁니다.
다섯째, 스트레스가 쌓일 때 깊게 숨을 내쉬며 어깨 힘을 빼는 습관을 들이세요. 저는 임상에서 이런 생활 습관을 바꾼 분들이 두통 빈도와 강도가 함께 줄었다고 느낍니다. 두통은 목과 어깨, 그리고 생활 리듬이 함께 만들어 내는 결과인 경우가 많기 때문입니다.
한 가지 덧붙이면, 자는 자세와 베개도 두통과 관련이 깊습니다. 베개가 너무 높거나 낮아 목이 꺾인 채 밤을 보내면, 아침부터 뒷목이 뻣뻣하고 머리가 무겁게 시작됩니다. 저는 아침 두통이 잦은 분들께 옆으로 누웠을 때 목과 척추가 일직선이 되는 높이의 베개를 권하는데, 그것만 바꿔도 한결 편해졌다는 분이 많았습니다. 또 이를 악물거나 턱에 힘을 주는 습관이 있으면 옆머리 근육이 긴장해 두통이 생기기도 하니, 낮 동안 턱의 힘을 의식적으로 빼 주는 것도 도움이 됩니다.
이럴 때는 전문가에게
평소와 다른 극심한 두통이 갑자기 생기거나, 두통과 함께 시야 이상·구토·팔다리 힘 빠짐·발음 이상이 있거나, 두통이 점점 심해지고 잦아지거나, 약을 자주 먹어야 할 정도로 반복된다면 스스로 판단하지 말고 병의원을 찾으세요. 대부분의 긴장성 두통은 목·어깨 관리로 좋아지지만, 다른 원인을 감별하는 것이 먼저입니다. 저는 두통을 '참거나 약으로만 넘기는 것'이 아니라 원인을 찾아 관리하는 관점으로 접근할 때 삶의 질이 크게 달라진다고 봅니다. 목과 어깨를 자주 돌봐 주고 자세와 생활 리듬을 함께 챙기는 것만으로도, 반복되던 머리의 무거움이 한결 가벼워질 수 있습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되면 병의원이나 물리치료 전문가의 대면 평가를 받으세요.